EL AZÚCAR, ¿NECESARIO O ENEMIGO PÚBLICO?

Hoy en día encontramos azúcar en todos los PRODUCTOS PROCESADOS que comemos (bollería industrial, bebidas azucaradas, cereales de desayuno, galletas, yogures y postres lácteos, salsas comerciales…) y resulta difícil seguir una dieta sin azúcar. Hay muchas creencias erróneas alrededor del consumo de azúcar, que hacen que sigamos consumiendo alimentos a diario, pero ¿lo hacemos para alimentar al cerebro o por el gusto o necesidad de comer alimentos ricos en azúcar?

¿Es necesario en nuestra alimentación o podemos prescindir de él?

¿QUÉ ÉS EL AZÚCAR?

Se denomina azúcar al uso más extendido de la sacarosa o más conocido como azúcar de mesa. Aunque muchas veces la palabra azúcar se generaliza para denominar al grupo de alimentos de los hidratos de carbono (patata, boniato, arroz, quinoa, pasta, legumbres, pan, fruta, verdura…) cuya principal función es darnos energía. Esto crea gran confusión siendo una de las principales causas del exceso de azúcar que consumimos diariamente.

Se consideran perjudiciales los azúcares libres o sencillos, que son aquellos azúcares añadidos a los alimentos por los fabricantes, los cocineros o los consumidores, o bien, los que ya están presentes de forma natural en algunos alimentos como la miel o la fruta. 

En cambio, los hidratos de carbono (tubérculos, cereales integrales, pasta integral, legumbres, pan integral, fruta, verdura…) son alimentos que aparte de energía, nos aportan vitaminas, minerales y, sobretodo, fibra. Serán estos alimentos los que necesitamos introducir en nuestra alimentación y consumir para aportar energía a nuestro cuerpo.

Otra motivo de confusión es la típica frase que habréis escuchado: “el cerebro necesita azúcar para funcionar”. Lo que necesita el cerebro es glucosa que la puede obtener de muchas otras fuentes de hidrato de carbono como ya hemos mencionado (patata, verdura, integrales, legumbres…), y no necesariamente del azúcar refinado o “de mesa” que todo el mundo piensa.

Y una vez diferenciados, es importante mencionar que la OMS recomienda reducir el consumo de azúcar libre.

¿Y a qué se debe que la OMS recomienda reducir su consumo?
Básicamente porque la ingesta diaria recomendada es menos de un 10% de la ingesta calórica total y en España estamos consumiendo casi el doble.

Por ejemplo, si una persona consume un total de 2000 kcal, un 10% de azucares serian 50gr de azucares al día como máximo. 

Si tenemos en cuenta estos valores, hay muchas personas (entre ellos niños) que solo con el desayuno o la merienda ya superan la cantidad de azúcar recomendada en un día. Por ejemplo, tomando 1 lata de coca cola y 6 galletas tipo digestive (que parecen sanas y no lo son) ya se superan los 50gr de azucares.

Y no solo eso! Además, la OMS añade que si reducimos un 5% más los azucares, evitamos caries dentales y conseguimos beneficios para la salud.

¿EL AZÚCAR CREA ADICCIÓN?

¿Qué ocurre en nuestro cerebro para que nos resulte tan difícil resistirnos a un dulce? ¿Cómo afecta a nuestro cerebro el azúcar? Al comer un alimento dulce (rico en azúcar) activamos los receptores del sabor dulce de las papilas gustativas de la lengua que envían una señal al cerebro, en especial llega a la corteza cerebral activando el sistema de recompensa del cerebro liberando dopamina (neurotransmisor encargado de la señal del placer) causando pérdida de control, deseo, falso alivio para el dolor, la depresión y la ansiedad, y también, pérdida de tolerancia al azúcar siendo mayor nuestro consumo y cada vez más necesario consumir más azúcar para obtener el mismo efecto placentero.

Por lo que sí existe la adicción al azúcar, siendo comparable a otras adicciones como al alcohol, tabaco o drogas.

La adicción al azúcar es una de las principales causas de la actual pandemia de obesidad en el mundo.

En los supermercados y en las cestas de la compra abundan los productos ricos en azúcares: zumos industriales, refrescos, bollería, cereales de desayuno ricos en azúcares, yogures y otros postres, comidas procesadas, salsas comerciales, bebidas alcohólicas… Es difícil salir de un supermercado y no haber comprado varios alimentos ricos en azúcares, y seguramente muchos sin saberlo. La industria alimentaria utiliza el azúcar para potenciar el sabor de los productos y crear una clara dependencia hacia los alimentos procesados.

Un exceso de consumo de azúcar tiene consecuencias nefastas para el organismo:

  • Aumenta el riesgo cardiovascular
  • Aumenta el riesgo de obesidad
  • Aumenta el riesgo de cáncer
  • Aumenta los niveles de estrógenos
  • Aumenta el riesgo de osteoporosis
  • Altera el sistema inmunitario
  • Produce dependencia
  • Hipoglucemias reaccionales

¿CÓMO DISMINUIR EL CONSUMO DE AZÚCAR?

El azúcar no es imprescindible, podemos sobrevivir sin consumirlo, pero tenemos que empezar a liberarnos de esta adicción al azúcar. Es una difícil tarea que con constancia, conocimiento y ganas se puede conseguir.

Hay varias estrategias para disminuir el azúcar:

  • Leer bien las etiquetas de los alimentos, el azúcar se puede llamar de muchas maneras: sacarosa, glucosa, fructosa, dextrosa, dextrina, maltodextrina, jarabe de maíz, jarabe de glucosa, sirope de agave, melaza, panela…
  • Disminuir la cantidad progresiva de azúcar que añadimos en nuestras comidas.
  • La miel, el sirope de agave, el azúcar moreno … no son alternativas al azúcar, aunque puedan parecer más saludables, que no te engañen, es lo mismo que el azúcar. ¡Si utilizas miel, que sea CRUDA, sin refinar!
  • Utilizar canela, fruta madura, dátiles o especies que endulcen de forma natural o den otro sabor agradable a los platos.
  • Aprender a cocinar platos sabrosos sin azúcar con recetas saludables.
  • Buscar e ir a establecimientos (cafeterías, restaurantes, tiendas…) con alternativas sanas.

Al final, la mejor opción es acostumbrarnos al propio sabor de los alimentos y educar a nuestro paladar para disfrutarlos, evitando consumir alimentos procesados que puedan contener azúcar.

Compartir

comments powered by Disqus