CONSEJOS PARA UN VERANO SALUDABLE

Hidrátate!

En esta época del año, a causa de las altas temperaturas, nuestro cuerpo pierde mucha agua. Para hidratarnos correctamente, se debe de asegurar la ingesta de liquido a lo largo de todo el día sin esperar a tener sensación de sed.

Puedes hacerlo en forma de:

  • Agua, infusiones o tés fríos
  • Refrescos caseros (añade al agua trozos de limón, pepino y/o menta)
  • Helados de hielo caseros...

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Ensaladas y fruta:

  • Los alimentos frescos son una buena opción para el verano. Hay mucha fruta de temporada y las hortalizas frescas son especialmente gustosas en esta época, así que asegura su ingesta en todas las comidas principales.

  • Recuerda que la cantidad de fruta que se recomienda consumir a lo largo del día es de 2-3 piezas, procura no excederte. La frutas de temporada son: albaricoque, higos, cerezas, ciruelas, frutos rojos, mango, manzana, melocotón, paraguayo, pera, plátano, nectarina, melón, pera, sandía, uva y nísperos.

  • Procura hacer platos variados, utilizando como base verduras y hortalizas de temporada (ensalada de pasta, ensalada de arroz...). Os proponemos algún ejemplo.

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Ideas de ensaladas:

  • Ensalada de patata: patata, atún o bonito de pote de cristal, aceitunas negras, lechuga y tomate.

  • Ensalada de pasta: espirales de espelta integral, pavo natural troceado, tomate, zanahoria y lechuga.

  • Ensalada de legumbres: garbanzos, pepino, tomate rallado, bacalao desalsado y huevo duro.

  • Arroz tres delicias: Arroz, guisantes, gambas, tortilla a trozos y zanahoria cocida.

  • Ensalada rusa: patata, zanahoria, guisantes, judía verde, sardinas y huevo duro.

  • También pueden servir de entrante cremas o zumos de verduras como el gazpacho, la crema de melón o el zumo de tomate.

  • Para merendar puedes preparar batidos frescos a base de bebida vegetal con fruta (fresas, plátano...) y hielo

Helados y refrescos:

  • Procura optar por helados de hielo o granizados ¡Y si son caseros a base de frutas mejor!

  • Los refrescos elaborados en casa, siempre serán mas saludables. Por ejemplo: trozos de pepino, limón, menta y hielo.

  • Si se come fuera de casa, de forma excepcional se puede optar por las bebidas “light” o “Zero”.

Mantener la actividad física:

  • El verano siempre supondrá un cambio en la rutina. ¡Tenemos que buscar un momento del día para la actividad física!

  • Aprovecha cualquier ocasión para subir/bajar escaleras, nadar en la piscina o en el mar...

Comer fuera de casa:

Antes de hacer la comida fuera de casa asegura la comida anterior con el objetivo de no llegar con tanta hambre.

  • Primeros platos: ensalada verde (sin salsa ni quesos grasos), verduras a la brasa o sopas frías.

  • Segundos platos: carne, pescado o marisco a la plancha o a la brasa o al horno, siempre acompañado de verduras o ensalada.

  • Postres: fruta o yogur natural sin azúcar, el helado debería ser ocasionalmente.

En el caso de hacer una comida o una cena mas copiosa, procura que la comida opuesta del día sea mas ligera con base de verduras y hortalizas, carne o pescado o huevo y las cocciones de esta comida que sean suaves.

Ejemplos de comidas ligeras:

  • Piña con jamón o melón con jamón
  • Espárragos con jamón cocido
  • Gazpacho con tortilla francesa
  • Endivias con atún y/o anchoas
  • Huevo relleno con atún y lechuga
  • Crema fría de calabacin y mejillones al vapor

EJEMPLO DE RECETAS

CREMA DE MELÓN

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Ingredientes:

  • Melón (2 tajadas por plato)
  • 200 ml de leche vegetal
  • Jamón cortado a tiras
  • Una pizca de sal

Preparación:

Cogemos las tajadas de melón y las pasamos por el túrmix. Añadimos un poco de sal y la leche. Lo batimos todo hasta que sea vea homogéneo. Ponemos la sopa en un plato hondo o en un bol i echamos el jamón cortado a tiras. Y ya podemos servir-lo bien frio

GAZPACHO

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Ingredientes:

  • 1 pimiento rojo no muy grande
  • 1 pepino mediano
  • 1 ó 2 ajos
  • 6 tomates maduros grandes
  • 3 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra
  • 2 cucharadas soperas de vinagre
  • ½ litro de agua fria
  • Sal y pimienta al gusto

Preparación:

Limpiamos, cortamos y pasamos por el túrmix el pimiento, los tomates y el pepino, todos ellos sin piel, ni semillas, los ajos también pelados y el agua fría. A la pasta resultante le añadimos sal y pimienta al gusto, aceite de oliva y finalmente un poco mas de agua fría si conviene. Dejaremos la sopa en la nevera para que se enfrié un par de horas.

CREMA DE PUERRO FRÍA (Vichyssoise)

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Ingredientes:

  • 5 puerros
  • 1 patata grande
  • 1 cebolla mediana
  • 1 vaso de leche desnatada
  • 1 vaso de agua
  • 3 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra
  • Sal y pimienta al gusto

Preparación:

Lavar los puerros y trocearlos. Se ponen los ingredientes en una olla con agua y se dejan cocer durante 30 minutos aproximadamente. Una vez cocidos se pasa por el túrmix, si se quiere mas fino se puede colar. Después se vuelve a poner al fuego, añadiendo la leche, la sal y la pimienta al gusto. Esta crema se puede acompañar con puerro crujiente (se corta a tiras finas y se saltea en una sarten con poco aceite), o con tiras de jamón salado. Se puede servir fría o caliente.

BATIDO DE VERANO

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Ingredientes:

  • 1 vaso de bebida vegetal de arroz y coco
  • 3 o 4 fresas
  • ½ plátano
  • canela ceylan o cacao puro sin azúcares

Preparación:

Lo pasamos todo por el túrmix y lo servimos frío.

Otras ideas de batido:

  • 1 zanahoria, ¼ apio, 1 tajada de sandía o 1 naranja
  • 2 puñados de espinacas, ¼ de pepino, ¼ de apio, el zumo de 1 limón, i 1 manzana verde o 3 tajadas de piña. Se puede añadir perejil.
  • 50 g de remolacha, 1 zanahoria, 1 tomate y 1 melocotón
  • 1 tajada de sandía, 1 zanahoria, ¼ de apio y 1 albaricoque.
  • ¼ de pepino, el zumo de 1 limón, 1 manzana verde y menta al gusto*
HELADO DE SANDÍA O MELÓN

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Ingredientes:

  • 500 gr. de sandía o melón cortado y sin semillas

Preparación:

Pondremos la sandía o el melón en el vaso del túrmix cortado a trozos y lo trituraremos. Verteremos el puré de fruta en moldes de helados o vasos de plástico, colocaremos palitos y congelaremos un mínimo de 8 horas.

Nota : las frutas se pueden substituir por otras, teniendo en cuenta que una de ellas sea rica en agua por ejemplo: melocotón, piña, fresa…

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