¿SER O NO SER VEGETARIANO?

No comer carne no es sinónimo de vegetarianismo.

La entrada de esta semana puede ser especialmente interesante para todos aquellos que se estén planteando empezar una dieta vegetariana ya que, contrariamente a lo que pueda parecer, existen diferentes tipos de dietas vegetarianas. Vamos a intentar despejar algunas de las dudas más comunes.

En general, las dietas vegetarianas excluyen la carne, el pescado, los huevos y la leche, pero para ser mas concretos, vamos a definir diferentes tipos de dietas vegetarianas por orden de restricción:

  • Ovolactovegetariana: se excluye de la dieta la carne y el pescado, permitiendo el consumo de huevos y leche.

  • Ovovegetariana: no se permite la carne, el pescado y la leche pero sí el consumo de huevos.

  • Lactovegetariana: la leche se incluye en la dieta.

  • Vegana (vegetariana estricta): se excluyen de la dieta todos los alimentos de orígen animal.

Una dieta vegetariana bien planificada puede cubrir todos los nutrientes necesarios, incluso una dieta vegana con alimentos enriquecidos.

¿Qué beneficios aporta la práctica del vegetarianismo?

  • Niveles bajos de grasas saturadas, colesterol y proteínas de origen animal.

  • Niveles altos de hidratos de carbono, fibra, magnesio, potasio, folatos, antioxidantes (vitamina C y E) y fitoquímicos.

Lo cierto es que estas formas alternativas de alimentación deben llevar un control exhaustivo de nutrientes claves para el buen funcionamiento del organismo, como por ejemplo son: las proteínas; minerales como el hierro, el zinc, el calcio y el Iodo; las vitaminas D, B2 (riboflavina), B12 y A; los ácidos grasos Omega3.

La dieta vegetariana vegana especialmente, comporta un riesgo de déficit de vitamina B12 (solo la encontramos en alimentos de origen animal, los cuales son excluidos de estas dietas), vitamina D, calcio, zinc y, ocasionalmente, Riboflavina (vitamina B2).

En cuanto a la proteína total de la dieta, se pueden satisfacer las necesidades pero debe planificarse correctamente, es decir, complementar bien la proteina de diferentes alimentos para que ésta resulte suficiente, tanto en cantidad como en calidad. Un ejemplo de complementación proteica serían las lentejas con arroz.

En el caso del vegetarianismo, las necesidades proteicas son superiores que las CDR (cantidad diaria recomendada) debido a la menor eficacia digestiva de la proteína vegetal.
Por ejemplo, el huevo y la leche aportan un 35% de aminoácidos esenciales y la proteína es de un valor biológico del 93%; si hablamos de carne o pescado, nos aportan un 30-34% y 76% respectivamente. En cambio, si lo comparamos con alimentos de orígen vegetal como las lentejas y el arroz, éstos nos aportan un 25-29% de aaee (aminoácidos esenciales) y una proteína de valor biológico del 67%.

Por lo que hace al hierro, debemos tener en cuenta que el coeficiente de absorción de los vegetales es del 1-4%, que es muy inferior al de la carne (16-22%).
Para tratar de acortar diferencias, debemos prestar mucha atención en combinar los alimentos con nutrientes que estimulan la absorción y biodisponibilidad del hierro: Vitamina C y ácidos orgánicos presentes en las frutas y verduras. Por este motivo, es aconsejable combinar legumbres con cítricos o ensaladas. Éstos últimos contienen gran cantidad de vitamina C que nos ayudarán a mejorar la biodisponibilidad del hierro presente sobretodo en las legumbres. Por el contrario, hay que evitar la mezcla con alimentos que son inhibidores de la absorción del hierro, como por ejemplo: té, café, alimentos ricos en fibra o ricos en calcio.
Es cierto y muy importante que, a largo plazo hay una adaptación a la baja ingesta de hierro y una mejor absorción de este mineral.

El calcio está presente en muchos vegetales pero hay que tener en cuenta que hay elementos de la dieta que inhiben su absorción como son los oxalatos (gran cantidad en acelgas, espinacas), la fibra o el exceso de sodio.

Hay que prestar especial atención con la vitamina B12 porqué solo la encontramos en alimentos de origen animal, o bien, en alimentos vegetales enriquecidos en ésta como pueden ser la bebida de soja, cereales del desayuno, levaduras...

Por último, y no por eso menos importante, hablaremos del Omega3 y del Yodo:

El Omega3 lo encontramos en mayores cantidades en el pescado azul, huevos, semillas de lino, nueces, bebidas vegetales enriquecidas en Omega3, etc.

El Yodo se encuentra en mayores cantidades en el pescado, por tanto, una solución para no caer en déficit de este mineral, es recomendable 1 cucharada pequeña de sal yodada que nos asegurará cubrir las necesidades diarias.

Si te estás planteando empezar una dieta vegetariana es importante que acudas a un especialista que pueda recomendarte qué tipo de dieta se puede adecuar más a tus necesidades así como los alimentos y las cantidades recomendables de acuerdo con tu constitución y ritmo de vida.

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