¿TE PREOCUPA LA ALIMENTACIÓN DE TUS HIJOS?

Con la esperada vuelta al cole los niños derrochan energía, son como un torbellino entre libros y lápices de colores nuevos!

El inicio de las clases y de las actividades extraescolares provoca unos niveles de esfuerzo físico y psíquicos mayores a los vividos durante las largas vacaciones, además de traer con ellos a los contagiosos resfriados (entre otras enfermedades comunes entre los más pequeños) y es por esta razón por la que tenemos que cuidar más que nunca su alimentación, asegurándonos que mantienen una dieta equilibrada.

En este post, os doy algunas sencillas pautas para conseguirlo y evitar así que vuestros hijos tengan carencias nutricionales en una etapa tan importante como es ésta: La etapa de pleno crecimiento.

La mejor garantía para que no se produzcan carencia es seguir una dieta muy variada, ya que son muchos los alimentos que se necesitan para conseguir un desarrollo máximo y óptimo:

PROTEÍNAS:

En esta etapa es vital la aportación de proteínas para conseguir el desarrollo de una buena masa muscular pero, tan o más importante es la necesidad de proteínas por parte del cerebro para su correcto funcionamiento. Todos los niños y jóvenes tienen que saber que, si no se consumen suficientes proteínas puede verse afectasa su capacidad intelectual.
La mayor facilidad para contraer enfermedades infecciosas está directamente relacionada con una mala o deficiente nutrición proteica puesto que, son también imprescindibles para mantener altas las defensas del organismo.

GRASAS:

Una dieta alta en grasaa comporta muchos peligros. De hecho, hay muchos estudios que demuestran el aumento alarmante de colesterol entre la población infantil y juvenil, donde la causa principal es la alimentación rica en grasas: abuso de la comida rápida, el consumo incontrolado de pastas industriales y la ingesta exagerada de embutidos.

No obstante, esto no significa que una dieta tenga que ser baja en grasas. Hay una serie de grasas que son necesarias para el buen funcionamiento del organismo. Por ejemplo, el pescado azul, los frutos secos, aceite de oliva, semillas, etc.

VITAMINAS:

Todas las vitaminas son necesarias para un normal crecimiento, desde la vitamina A hasta las vitaminas del grupo B, pasando por la vitamina D.
Hay que destacar la necesidad de vitamina C durante esta etapa de la vida y el consumo cada vez más reducido de alimentos que la aportan.

Es muy frecuente en estas edades rechazar sistemáticamente las frutas, las ensaladas y las verduras.

CALCIO:

Se recomienda consumir diariamente 1.200 miligramos de calcio desde los 10 años hasta los 25, para potenciar el crecimiento y posibilitar una buena mineralización de los huesos. La ingesta de productos lácteos es fundamental durante la niñez y la adolescencia.

Los productos enriquecidos con calcio como son las bebidas vegetales se soja, arroz, almendras, etc. pueden ser una solución muy válida para llegar a estas cantidades, necesarias para una nutrición ideal del esqueleto.

MAGNESIO:

Las necesidades de magnesio en estas edades se sitúan por encima de los 300-400 miligramos al día. Este mineral se requiere en gran cantidad cuando el cuerpo está en pleno crecimiento.
El magnesio se encuentra en mayores cantidades en el cacao, los frutos secos, las legumbres, los vegetales de hojas verdes…

HIERRO:

En el caso particular de las chicas, a partir de la aparición de la menstruación, tienen que aumentar el consumo de alimentos ricos en hierro para conseguir que su dieta llegue a la cantidad mínima diarias recomendada (18 miligramos).
Los productos elaborados con harinas refinadas, las pastas industriales, los dulces y los refrescos no aportan hierro, o bien en dosis bajísimas.

YODO:

Es muy importante que en este periodo de grandes cambios y de maduración hormonal, la dieta contenga niveles altos de yodo. El cerebro todavía crece y este elemento se hace imprescindible para asegurar y completar el desarrollo total.
Hay que insistir en la importancia de consumir productos del mar: algas, pescado, marisco. Pueden ser frescos, congelados e incluso en conserva.

Alimentos claves para un buen desarrollo físico y mental:

Estos alimentos son los más aconsejables en la etapa de crecimiento para asegurar una dieta correcta. Es conveniente tenerlos presentes y que se conviertan en los protagonistas principales diarios.

  • Leche y derivados lácteos (queso, yogur, flan, natillas…)
  • bebidas vegetales enriquecidas en calcio
  • Pescados y marisco
  • Frutas y zumos de fruta
  • Frutos secos
  • Pan y cereales integrales
  • Legumbres
  • Ensaladas
  • Arroz
  • Carnes
  • Huevos
  • Pasta
  • Patatas
  • Maíz

¿Cómo debe ser el reparto energético durante el día?

El reparto calórico a lo largo del día tiene que ser en función de las actividades que se desarrollan, evitando saltarse comidas o realizar comidas excesivamente abundantes.

DESAYUNO:

Es uno de las comidas más importantes del día, puesto que nos levantamos de la cama después de muchas horas sin comer y, a la vez, necesitan la energía suficiente para poder iniciar el día con suficiente fuerza.

A media mañana tienen que ingerir algún alimento para poder llegar a la hora de la comida sin tener una hambre desmesurada y, así, evitar comer cualquier cosa entre horas.

El desayuno total (desayuno + media mañana) tendría que ser de un 20-25% de la energía total diaria.

Un buen desayuno tendría que estar constituido por:

Hidratos de Carbono → pan, cereales, tostadas

Fruta Fresca → zumo o pieza de fruta entera

Lácteos → leche, yogur o queso

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MEDIODÍA:

La comida tiene que constituir el aporte energético más importante de todo el día, ya que deben continuar con la actividad diaria y todavía les queda mucho día por delante.

La comida del mediodía corresponde a un 30-35%.

Proteína → carne, pescado o huevos

Hidratos de Carbono → pan, pasta, arroz, patata, legumbres

Verduras/hortalizas → Crudas (ensaladas) o cocidas.

Fruta o lácteo

MERIENDA:

Es una comida puente entre la comida y la cena ya que, de forma general, tenemos la costumbre de cenar tarde y necesitamos un aporte energético mínimo para llegar en condiciones al final del día.

La merienda debe aportar el 10-15% de la energía total.

Hidratos de carbono → pan, cereales, galletas, barrita de cereales

Lácteo y/o fruta fresca → yogur, leche, batidos de frutas

CENA:

La cena es la última comida del día, la cual tiene que ser ligera y moderada, pero sin olvidarse de la proteína, de los hidratos de carbono, de las verduras (tanto crudas cómo cocidas) y, de la fruta o los lácteos como postre.

La cena debe ser más ligera, de fácil digestión y más suave que la comida del mediodía porque el gasto de energía durante las siguientes horas será mínima.

La cena corresponde a un 25-30% del total de calorías consumidas.

Proteína → pescado o huevo (menos cantidad que a la hora de comer)

Hidrato de Carbono → pan, pasta, arroz, patata

Verduras y hortalizas → crudas, en forma de ensalada o cocida.

Fruta o lácteo → alternado con la comida del mediodía.

A la hora de preparar la cena, es muy importante tener en cuenta lo que se ha comido al mediodía y alternar los alimentos. De este modo aseguraremos una dieta variada, evitando el déficit de nutrientes.

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