Una dieta rica en fibra nos protege de muchas enfermedades

Hoy en día, la mayoría de nosotros nos interesamos por nuestra alimentación, ya sea para adelgazar, aumentar de peso o, simplemente, para mejorar el estado de salud y sentirnos bien. Pero, muchas veces nos olvidamos de lo importante que es la fibra y los problemas que podemos tener por la falta de ésta en nuestra dieta, como por ejemplo: apendicitis, divertículos, colon irritable, cáncer de colon, hernia de hiato, varices, hemorroides.

¿Qué es la fibra dietética?

“La fibra dietética es cualquier componente dietario que llega al colon sin haber estado absorbido en un intestino humano sano”.

Se puede clasificar en dos grandes grupos según la capacidad de retener o absorber agua: soluble o insoluble.

*Alimentos ricos en fibra soluble: acelgas, espárragos, troncho de las espinacas, alcarchofas.

*Alimentos ricos en fibra insoluble: legumbres, cereales integrales.

La fibra, además de retener agua, también puede retener pequeñas cantidades de grasas, hidratos de carbono, proteínas, minerales,sales biliares, colesterol...

Por último, es muy importante hablar de la fermentación, y es que nuestra flora intestinal se reproduce y se alimenta gracias a la fermentación de la fibra que nos aportan los alimentos y, como no toda la fibra fermenta igual, la flora intestinal de cada persona dependerá del tipo de dieta que siga.

Si seguimos todo el recorrido de nuestro sistema digestivo, desde que ingerimos los alimentos hasta que los eliminamos por las heces, encontraremos las diferentes funciones de la fibra, empezando por la boca:

Cuando introducimos un alimento en nuestra boca, la fibra nos obliga a masticar, insalivar y esto produce un efecto saciante que será muy importante en dietas de adelgazamiento.

En el estómago, la fibra soluble retiene agua formando mallas de gran volumen que, aparte de dar sensación de saciedad (tener menos apetito) y retrasar el vaciado gástrico, se retendrán o segrestarán pequeñas cantidades de nutrientes.

Una vez llegados al intestino, la fibra soluble se encuentra en forma de soluciones viscosas que favorecen una digestión más lenta y enlentecen la absorción de nutrientes (no la anula). Además de esto, la fibra soluble es altamente fermentada por las bacterias y éstas se reproducen haciendo que el bolo fecal aumente de volumen, se produzcan gases y se ejerza mayor presión en el intestino, aumentando el peristaltismo y aumentando el número de deposiciones en los casos de restreñimiento.

Muy importante saber que, aunque este tipo de fibra actúe en contra del restreñimiento, no podemos tratarla como laxante porque también actúa como regulador intestinal. Por tanto, ambos efectos quedan compensados.

A modo de resumen, la fibra soluble está potencialmente indicada en casos como:

  • Diabetes porque dificulta la entrada de azúcar en sangre.

  • Hiperlipémias (colesterol alto) porqué dificulta la absorción de las grasas, retiene sales biliares y colesterol, eliminándolos en las heces y obligando al hígado a fabricar nuevos ácidos biliares a partir de grasa.

  • Dietas de adelgazamiento por la sensación de saciedad y una menor transformación de glucosa(azúcares)en grasa porque, al enlentecer su absorción, no se produce ningún exceso de azúcar en sangre. (Recordar que los excesos de glucosa en sangre, se tranforman en grasa en el hígado).

  • Diarreas porque tiene una alta capacidad de retención de agua.

  • Restreñimiento porque aumenta el volumen de la masa fecal y limpia muy bien las paredes intestinales. Recordar que no tiene un efecto laxante, sino que trabaja como regulador intestinal.

  • Protección del cáncer de colon porque es muy fermentable y se crean gases que inhiben el crecimiento de células tumorales.

Por lo contrario, la fibra insoluble no tiene efectos a nivel estomacal pero, una vez llega al intestino, su función es limpiar y arrastrar, aumentando la velocidad del tránsito intestinal. Es decir, a diferencia de la fibra soluble, ésta se caracteriza básicamente por un efecto laxante total.

En general, para que la fibra pueda tener un efecto beneficioso en nuestro cuerpo, se recomienda una ingesta media diaria de 25 a 35 gramos.

¡Ojo! no caigamos en el error de abusar de la fibra, pensando que cuanto más mejor porque, a partir de los 60-70gr, ésta podría retener demasiados nutrientes y no nos interesa, sobretodo porque dejaríamos de absorber parte de minerales que hemos aportado con la dieta.

Por último, os presento 5 claves para evitar el restreñimiento:

  • Beber entre 1,5 – 2 litros de agua cada día

  • Tomar suficiente fibra: 25-35 gramos al día

  • Hacer deporte que facilita y aumenta el peristaltismo (movimiento intestinal)

  • Tomar 1 o 2 yogures cada día porque nos ayudan a instaurar una biota intestinal fermentativa.

  • Asegurar un mínimo de 30 gramos de aceite cada día por su efecto lubricante que facilitará la defecación.

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