Los buenos hábitos que te harán perder kilos para siempre

Antes de empezar cualquier plan adelgazante hay que tener las ideas claras y olvidarse de los tópicos y mitos que hay alrededor de la pérdida de kilos ya que la mayoría no solo no funcionan sino que no son buenos para la salud.

Aquí tienes los buenos hábitos que te ayudarán a perder peso de forma saludable

1. Quien va despacio llega lejos

La gran mayoría de personas piensan que cuanto más peso se pierde haciendo una dieta mejor, pero éste no debería ser el objetivo. Adelgazar significa reducir los depósitos de grasa corporal y éste es un proceso lento y progresivo. Para no verse comprometida la salud de la persona, el peso que se podría llegar a perder en 1 semana sería entre medio y 1 kilo.

Cuando se pierde más de 1 kilo por semana, es probable que aparte de grasa se esté perdiendo masa muscular y agua. En este caso, además de verse comprometido el tono muscular, el cuerpo puede verse afectado también por un importante estado de deshidratación, lo que hará que la recuperación de kilos sea inminente en cuanto se modifiquen algunos de estos patrones.

2. Come raciones pequeñas, más veces

Es recomendable organizar bien las comidas para comer a un horario más o menos fijo y no dejar pasar más de 3 horas entre una y otra comida ya que el cuerpo necesita aporte de energía y nutrientes continuado y, además, esto ayudará a activar nuestro metabolismo. Saltarse alguna de las comidas principales no facilita la pérdida de peso porque se llega a la siguiente comida con mucha hambre y hay mayor riesgo de comer desmesuradamente o picotear. Por ejemplo, estar toda la mañana con un café es uno de los errores más grandes cuando se quiere perder peso porque lo único que se consigue es llegar con ansias a la hora de comer. También es necesario establecer pequeños tentempiés a lo largo del día para regular el hambre y evitar el picoteo de alimentos no saludables, como son las patatas fritas, los dulces, las galletas o la bollería.

3. Cenar es bueno

El cuerpo necesita un horario y una ingesta regular a lo largo del día, por lo que no cenar puede dificultar el descanso, o incluso, provocar la necesidad de levantarse a media noche para picar algún que otro dulce. La costumbre de cenar sólo fruta tampoco es buena porque aunque se reduce la ingesta de calorías, aumenta la ingesta de azúcares de absorción rápida que es fácil que se acumulen en los depósitos de grasa que forman los antiestéticos michelines. Así que mejor, cenar algo equilibrado y compensado con el resto del menú diario.

4. Reconcíliate con los hidratos

Aunque en dietas de adelgazamiento los hidratos de carbono deben reducirse, es necesario un aporte mínimo de forma repartida y controlada según el gasto energético o actividad física de cada persona. Una buena opción de hidratos de carbono es recurrir a cereales integrales porque, al contener más fibra, sacian más, ayudan a controlar mejor el apetito y enlentecen la absorción de azúcares evitando su transformación en grasa. Los cereales integrales y ricos en fibra (arroz, avena, trigo, trigo sarraceno, mijo, maíz o quínoa) pueden ser los mejores aliados en la dieta porque son muy saciantes y ayudarán a que estés más tiempo sin tener hambre, cansancio, falta de energía o irritable.

5. Que no te falten las grasas

Ni siquiera en una dieta adelgazante se deben olvidar las grasas, pero hay que saber elegir. Un mínimo de 2 o 3 cucharaditas de aceite de oliva extra virgen no debe faltar en tu dieta y además, ten en cuenta que una parte importante de las membranas celulares son ácidos grasos, de los cuales una tercera parte deben ser poliinsaturados. Estos ácidos grasos (omega 3 y omega 6) no pueden ser sintetizados por el cuerpo y debemos obtenerlos a partir de la dieta en proporciones correctas.

6. Un dulce de vez en cuando

Para satisfacer la necesidad de dulces, se puede optar por el cacao puro o por el chocolate negro, que aportan ácido fólico, minerales como el magnesio o el zinc, que son potentes antioxidantes, hierro y aminoácidos como el triptófano, que ayudarán a reducir los niveles de ansiedad. La canela o el regaliz pueden ser otras de las opciones como sustitutitos del azúcar.
Caer en la tentación o comer algún dulce de vez en cuando no es sinónimo de fracaso. Por tanto, no te autocastigues y desanimes si alguna vez lo haces ni abandones la dieta cuando hayas comido un alimento prohibido. La comida debe ser tu mejor amiga y no tu enemiga.

7. A más variedad, mejores resultados

El cansancio por la dieta, el aburrimiento por ciertos alimentos o la rutina pueden acabar con tu fuerza de voluntad. Hacer dieta no significa comer ensalada verde y pollo a la plancha en todas las comidas y todos los días. Es más, en el mercado actual nos encontramos con una gran variedad de productos sanos y nutricionalmente muy buenos que debemos introducir en nuestras dietas. Por ejemplo, podemos sustituir la ensalada verde por cremas y caldos vegetales o por ensaladas variadas con cereales como el mijo o la quínoa; el pollo por tofu, hamburguesas de legumbres o de seitán y shitake… En fin, cuanto más variada sea la dieta, más disfrutarás comiendo y más fácil te resultará conseguir tu objetivo final.

8. Las calorías sí importan

Reducir de forma drástica la ingesta de calorías y la exclusión total de algún grupo de alimentos acaba casi siempre en un gran atracón. Para bajar de peso se pueden reducir, pero no por mucho tiempo ni de forma drástica. Hay que tener en cuenta que una dieta debe ser sana, equilibrada y muy variada para no poner en peligro el estado de salud, favorecer la activación de nuestro metabolismo y no engordar una vez terminado el plan de adelgazamiento.

9. Mejor, come siempre en compañía

El acto de comer no solo es ingerir los nutrientes necesarios para un buen funcionamiento del organismo, sino que también es un acto social que produce placer y que debemos aprovechar para reducir tensiones. Siempre que puedas, come en compañía. La misma ración de comida te nutrirá y saciará más.

10. Ponte metas realistas

Cuando una persona se plantea adelgazar, es muy común marcarse objetivos como: “Tengo que perder 10 kilos”, “Tengo que llegar a ponerme los pantalones del año pasado”, “Tengo que conseguir tener una talla 36”, etc.

Estos objetivos se logran a largo plazo, como resultado de meses de trabajo y fuerza de voluntad, lo que puede hacerse pesado y difícil. Por este motivo, es aconsejable ponerse metas pequeñas y alcanzables a corto plazo y que tengan que ver con un cambio de hábitos definitivos. Por ejemplo, empezar el día con un desayuno equilibrado, preparar un plato nuevo y ligero, ir con regularidad al gimnasio, no saltarse comidas, etc.

11. No copies, asesórate

Ninguna persona es exactamente igual ni se encuentra en la misma situación que otra, ya sea por horarios, por gustos, por características de metabolismo, etc. Así que hacer la dieta que le han recomendado a una amiga, aunque tenga tus mismos gustos y haya adelgazado mucho, no tiene porque ser la mejor para tí. Lo que puede ser muy beneficioso para una persona, puede resultar perjudicial para otros.
Además, uno no siempre tiene las mismas fuerzas, motivación y moral para seguir una dieta y, por tanto, cualquier obstáculo o incomodidad puede dificultar su seguimiento.
Por tanto, siempre que sea posible, es muy importante que la dieta sea personalizada y adaptada a los hábitos, horarios y estilo de vida de cada uno.

12. Moderación con los “sin”

Los alimentos light o que en sus etiquetas resaltan “sin azúcar” contienen menos calorías, grasas y azúcares, pero no están completamente libres de ellos. En ciertos momentos del día, tomar estos alimentos ayuda a ahorrar calorías, siempre y cuando no se abuse de ellos y se coman con moderación.

13. Beber lo bueno y necesario

Todas las personas, necesiten o no adelgazar, deben tomar unos 2 litros de líquidos mínimo al día, pero no es necesario que éstos sean a base de agua. Se debe reducir al máximo el consumo de bebidas azucaradas, con alcohol o con gas, pero, en su lugar, podemos recurrir a caldos vegetales, sopas de verduras o infusiones. Las sopas o los caldos vegetales son muy buena opción para la pérdida de peso, tanto para tomar entre horas como en las comidas porque, además de hidratar, nutrir y aportar pocas calorías, tienen un sabor muy agradable y más poder saciante que un simple vaso de agua.

14. Comer en modo pause y consciente

Es casi tan importante cómo se come que lo que se come. La forma de comer (despacio o rápido, de pie o sentado, mirando la televisión o haciendo otras cosas a la vez) influye mucho en el poder saciante de una comida, en la digestión y, sobre todo, en la cantidad de alimentos que podemos llegar a ingerir sin darnos cuenta.
Es imprescindible encontrar el tiempo para cada comida, comer relajado, concentrado en lo que se hace y masticando bien.

Querer adelgazar no significa dejar de comer, sino comer controladamente y de forma organizada.

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